Je hydratácia iba o vode? Prečo nie?

Je hydratácia iba o vode?

Mnohí si myslia, že hydratácia je len o pití dostatku vody. Avšak, v skutočnosti je to oveľa komplexnejší proces, ktorý zahŕňa aj elektrolity.

Elektrolity sú minerálne látky, ktoré sa rozpúšťajú vo vode a vytvárajú ióny. Tieto ióny hrajú kľúčovú úlohu v rôznych telesných funkciách, vrátane:

• Regulácia tekutín: Elektrolity pomáhajú udržiavať rovnováhu tekutín v tele medzi bunkami a krvným obehom.
• Nervová funkcia: Elektrolity sú nevyhnutné pre prenos nervových impulzov po celom tele.
• Svalová kontrakcia: Elektrolity, ako je horčík a vápnik, sú dôležité pre správnu funkciu svalov.
• Zdravie srdca: Elektrolity, ako je draslík a sodík, regulujú srdcový rytmus a krvný tlak.

Nedostatok elektrolytov môže viesť k rôznym zdravotným problémom, ako je únava, svalové kŕče, slabosť a srdcové arytmie.

Ako prijímať elektrolyty?

Elektrolyty môžeme prijímať z rôznych zdrojov:

• Potrava: Ovocie, zelenina, celozrnné produkty a mliečne výrobky sú bohaté na elektrolyty.
• Nápoje: Športové nápoje, kokosová voda a minerálne vody obsahujú elektrolyty.
• Výživové doplnky: Ak máte nedostatok elektrolytov, lekár vám môže odporučiť užívanie výživových doplnkov.

Najdôležitejšie elektrolyty:

• Sodík: Sodík je dôležitý pre reguláciu tekutín a krvného tlaku. Nachádza sa v kuchynskej soli, slaných potravinách a športových nápojoch.
• Draslík: Draslík je dôležitý pre nervovú funkciu a svalovú kontrakciu. Nachádza sa v banánoch, zemiakoch a listovej zelenine.
• Chlorid: Chlorid je dôležitý pre trávenie a rovnováhu tekutín. Nachádza sa v kuchynskej soli, slaných potravinách a športových nápojoch.
• Horčík: Horčík je dôležitý pre svalovú kontrakciu, nervovú funkciu a reguláciu krvného tlaku. Nachádza sa v orechoch, semienkach a listovej zelenine.
• Vápnik: Vápnik je dôležitý pre zdravie kostí a zubov, svalovú kontrakciu a nervovú funkciu. Nachádza sa v mliečnych výrobkoch, listovej zelenine a tofu.

Akčný potenciál (depolarizácia membrány):

Akčný potenciál je krátky elektrický signál, ktorý prebieha po nervových bunkách a svalových bunkách. Je to základný proces, ktorý umožňuje komunikáciu medzi bunkami v tele. Depolarizácia membrány je kľúčovou súčasťou akčného potenciálu, kedy sa vnútorná strana bunky stáva zapornou v porovnaní s vonkajšou stranou, ktorá je kladná. To umožňuje prenos nervových impulzov a aktiváciu svalov.

Dôležité si uvedomiť:

• Hydratácia je dôležitá pre celkové zdravie a zahŕňa príjem tekutín aj elektrolytov.
• Rôzne potraviny a nápoje sú bohaté na elektrolyty.
• Nedostatok elektrolytov môže viesť k zdravotným problémom.
• Ak máte obavy o svoj príjem elektrolytov, poraďte sa so svojim lekárom.

Ako zistiť deficit elektrolytov a aké sú príznaky?

Deficit elektrolytov môže byť spôsobený rôznymi faktormi, ako sú:

• Nadmerné potenie: Pri intenzívnom cvičení alebo v horúcom počasí sa môžeme potiť nadmerne, čím strácame elektrolyty.
• Hnačka a vracanie: Tieto stavy vedú k strate tekutín a elektrolytov.
• Diéty s nízkym obsahom elektrolytov: Niektoré diéty, napríklad tie s nízkym obsahom sacharidov, môžu viesť k strate elektrolytov.
• Určité lieky: Niektoré lieky, ako diuretiká, môžu spôsobiť stratu elektrolytov v moči
• Príznaky deficitu elektrolytov sa líšia v závislosti od deficitu konkrétnych elektrolytov. Medzi najčastejšie príznaky patria:

• Únava: Nedostatok elektrolytov môže viesť k celkovej únave a slabosti.
• Svalové kŕče: Nedostatok elektrolytov, ako je horčík a vápnik, môže viesť k svalovým kŕčom a kŕčom.
• Srdcové arytmie: Nedostatok elektrolytov, ako je draslík, môže narušiť srdcový rytmus a viesť k arytmiám.
• Zmätok a podráždenosť: Nedostatok elektrolytov môže ovplyvniť funkciu mozgu a viesť k zmätku, podráždenosti a úzkosti.
• Zápcha: Nedostatok elektrolytov, ako je horčík, môže narušiť trávenie a viesť k zápche.

Ako zistiť deficit elektrolytov?

Ak máte podozrenie na deficit elektrolytov, váš lekár vám môže urobiť krvné testy na meranie hladiny elektrolytov v krvi. V závislosti od vašich príznakov môže lekár nariadiť aj iné testy.

Liečba deficitu elektrolytov

Liečba deficitu elektrolytov závisí od deficitu konkrétnych elektrolytov a závažnosti príznakov. V niektorých prípadoch môže stačiť zvýšiť príjem elektrolytov z potravín a nápojov. V iných prípadoch môže lekár predpísať výživové doplnky alebo intravenózne infúzie elektrolytov.

Prevencia deficitu elektrolytov

Deficitu elektrolytov sa môžete vyhnúť dodržiavaním týchto tipov:

• Pite dostatok tekutín: V horúcom počasí alebo pri intenzívnom cvičení pite viac tekutín, aby ste nahradili stratené tekutiny a elektrolyty.
• Jedzte vyváženú stravu: Jedzte stravu bohatú na ovocie, zeleninu, celozrnné produkty a mliečne výrobky, aby ste získali elektrolyty z potravín.
• Dbajte na príjem elektrolytov pred a počas cvičenia: Ak cvičíte intenzívne, zvážte konzumáciu športových nápojov alebo výživových doplnkov s elektrolytmi.
• Poraďte sa so svojim lekárom: Ak máte akékoľvek zdravotné problémy alebo užívate lieky, poraďte sa so svojim lekárom o tom, ako predchádzať deficitu elektrolytov.

Koľko vody by sme mali denne vypiť?

Množstvo vody, ktoré by sme mali denne vypiť, závisí od rôznych faktorov, ako sú:

• Vek: Deti a starší ľudia potrebujú piť menej vody ako dospelí.
• Pohlavie: Muži potrebujú piť o niečo viac vody ako ženy.
• Úroveň aktivity: Ľudia, ktorí sú aktívni a cvičia, potrebujú piť viac vody ako tí, ktorí sú menej aktívni.
• Klíma: V horúcom a vlhkom počasí potrebujeme piť viac vody ako v chladnom a suchom počasí.
• Zdravotný stav: Určité zdravotné stavy, ako sú obličkové kamene alebo cukrovka, si vyžadujú vyšší príjem tekutín.

Všeobecne platí, že dospelí by mali vypiť približne 2-3 litre vody denne.

Toto množstvo zahŕňa vodu z rôznych zdrojov, ako sú voda, čaje, polievky a ovocie a zelenina.

Príznaky dehydratácie:

• Smäd
• Sucho v ústach
• Závraty
• Únava
• Tmavý moč
• Znížený objem moču
• Bolesť hlavy
• Zmätok
• Zrýchlený tep
• Slabosť

Množstvo elektrolytov, ktoré by sme mali denne konzumovať

Nižšie sú uvedené odporúčané denné dávky pre dospelých v miligramoch (mg):

• Vápnik (Ca): 1 000 mg
• Sodík (Na): 2 300 mg
• Horčík (Mg): 400-420 mg (muži) a 310-320 mg (ženy)
• Draslík (K): 4 700 mg
• Chlorid (Cl): 2 300 mg

Tu je niekoľko príkladov potravín bohatých na elektrolyty:

• Vápnik: Mliečne výrobky, listová zelenina, tofu, sardinky
• Sodík: Stolová soľ, slané potraviny, konzervované potraviny
• Horčík: Orechy, semienka, celozrnné produkty, listová zelenina
• Draslík: Banány, zemiaky, avokádo, biele fazule
• Chlorid: Stolová soľ, kuchynská soľ, slané potraviny

Koľko vody piť počas tréningu?

Množstvo vody, ktoré by ste mali vypiť počas tréningu, závisí od rôznych faktorov, ako sú:

• Dĺžka a intenzita tréningu: Čím dlhšie a intenzívnejšie cvičíte, tým viac tekutín budete potrebovať.
• Klíma: V horúcom a vlhkom počasí budete potrebovať piť viac tekutín ako v chladnom a suchom počasí.
• Vaša individuálna úroveň potenia: Niektorí ľudia sa potia viac ako iní.

Všeobecne platí, že by ste mali vypiť 500-750 ml tekutín každú hodinu cvičenia.

Ak cvičíte dlhšie ako hodinu, môžete potrebovať piť viac.

Potenie je hlavnou príčinou deficitu elektrolytov počas tréningu. Keď sa potíme, strácame nielen vodu, ale aj elektrolyty, ako sú sodík, draslík a chlorid. To môže viesť k rôznym zdravotným problémom, ako sú svalové kŕče, únava a slabosť.

Aké nápoje sú vhodné počas tréningu?

Počas tréningu je dôležité piť tekutiny, ktoré nahradia stratené tekutiny a elektrolyty. Existuje viacero možností:

• Voda: Voda je najlepší nápoj pre hydratáciu počas tréningu, ak necvičíte dlhšie ako hodinu alebo v horúcom a vlhkom počasí.
• Športové nápoje: Športové nápoje obsahujú elektrolyty a cukry, ktoré vám pomôžu udržať si hydratáciu a energiu počas dlhších a intenzívnejších tréningov. Všeobecne toto neodporúčame, pretože tieto nápoje obsahujú vysoký počet umelých sladidiel, farbív,... tieto látky oslabujú našu pečeň a sú často karcinogénne (rakovinotvorné pri dlhodobom užívaní)
• Minerálky: Minerálky sú bohaté na elektrolyty a môžu byť dobrou voľbou počas tréningu.
• Kokosová voda: Kokosová voda je prirodzeným zdrojom elektrolytov a môže byť hydratačnou a osviežujúcou voľbou počas tréningu.

Pred tréningom, počas tréningu a po tréningu je dôležité piť dostatok tekutín, aby ste predišli dehydratácii a deficitu elektrolytov.

Na našom e-shope Agile Vitality aktuálne prebieha 10% zľava na všetko! Zľava je limitovaná, a to do vypredania zásob. Ak chcete sa viac uvoľniť, zmeniť svoj život tréningom alebo si iba viac dopriať, pozrite si našu ponuku, ktorá je limitovaná! Kliknite na tento text pre zobrazenie!